Anspannung, Nervosität, Angst – das sind Empfindungen, die wohl jeder schon einmal in Zusammenhang mit Prüfungssituationen erlebt hat. Das ist nichts Ungewöhnliches. Allerdings kann die Intensität bei den Betroffenen von einer leichten Unruhe bis hin zu panikartigen Attacken sehr breit gestreut sein. Eine klassifizierte Störung mit einem Krankheitswert ist die Prüfungsangst laut WHO nicht. Und dennoch wird sie von vielen Betroffenen als äußerst leidvoll erlebt.

Inhaltsübersicht

Prüfungsangst – Was steckt dahinter? Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist eine besondere Art der Angst, die an bestimmte Situationen gekoppelt ist. Menschen, die ihre Leistungsfähigkeit und ihre fachlichen Kenntnisse unter Beweis stellen müssen geraten unter hohen Stress, weil Sie Angst haben, zu versagen. Oft wächst diese Angst mit der Bedeutsamkeit der Prüfung. Je mehr von dem Prüfungsergebnis abhängt, je größer wird die Angst!

Wie kommt es, dass wir Versagensängste entwickeln?

Prüfungsängste sind oft erworbene Ängste. Entweder hat der Betroffene schlechte Erfahrungen in Prüfungssituationen gemacht oder sein Umfeld (oft waren es die Eltern) hatten überzogene Erwartungen an seine Leistungen. Vielleicht hatten die Eltern selbst Angst davor, schlecht dazustehen oder versagt zu haben, wenn die Kinder keine guten Leistungen erbracht haben. Wenn Eltern oder Lehrer dann strafend oder ablehnend auf das Kind reagieren, schwächt das das Selbstwertgefühl. Die Überzeugung wächst, dass man es nicht hinbekommt und jede Prüfungssituation wird zur Bedrohung. Eigene gesunde Maßstäbe konnten sich gar nicht entwickeln. Und irgendwann entwickelt man sogar die Angst vor der Angst.

Symptome und Beschwerden bei Prüfungsangst

Sowohl körperliche als auch psychische Signale kennzeichnen die Angst vor Prüfungssituationen.

Der Körper zeigt uns oft die aufsteigende Angst durch folgende Symptome:

Erhöhter Herzschlag: Angst kann dazu führen, dass das Herz schneller schlägt und der Puls steigt.
Schwitzen: Angst kann den Körper dazu bringen, mehr Schweiß zu produzieren, was zu feuchten Handflächen, Achselhöhlen und anderen Körperbereichen führen kann.
Muskelspannung: Angst kann dazu führen, dass die Muskeln des Körpers angespannt sind, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.
Flache Atmung: Angst kann die Atmung flacher und schneller machen, was dazu führen kann, dass man sich benommen oder kurzatmig fühlt.
Verdauungsprobleme: Angst kann dazu führen, dass der Magen-Darm-Trakt nicht richtig funktioniert, was zu Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall führen kann.

Auf psychischer Ebene zeigt sich die Angst oft durch:

Negative Gedanken: Selbstzweifel und Sorgen um das Versagen drängen sich massiv in den Vordergrund.
Konzentrationsschwierigkeiten: Unsere Konzentrationsfähigkeit wird beeinträchtigt und wir können uns kaum vernünftig vorbereiten.
Vermeidungsverhalten: Wir weichen allem aus, was mit der Prüfung in Verbindung steht. Wir schaffen es nicht zu lernen und bereiten uns auch nicht auf die Prüfung vor.
Schlafstörungen: Die Prüfungsangst führt dazu, dass man nachts schlecht schläft und sich tagsüber müde und erschöpft fühlt.

Was hilft gegen Prüfungsangst?

Man kann selbst eine ganze Menge tun, um die Prüfungsangst im Zaum zu halten. Einige Strategien und Übungen, die ich empfehlen möchte, sind folgende:

Rechtzeitig beginnen: Der Beginn der Vorbereitung auf dem letzten Drücker, ist keine gute Idee. Dann ist eine aufsteigende Panik vorprogrammiert.
Vorbereitung planen: Ein genauer Zeitplan, der sowohl realistische Lernphasen, aber auch Pausen und Freizeitaktivitäten einschließt, hilft dabei konsequent zu bleiben und die Arbeitsbelastung vernünftig aufzuteilen. Bestimmte Lernabschnitte in den Kalender einzutragen, unterstützt einen dabei, dran zu bleiben.
Lernen und Vorbereiten in der Gruppe: Wer auf die Prüfungsangst mit einer Vermeidungsstrategie reagiert, hat tatsächlich schlechte Voraussetzungen, die Prüfung gut zu bestehen. Wenn es einfach nicht gelingt, sich mit dem Lernstoff auseinander zu setzen, kann das Lernen in einer Gruppe hilfreich sein. Dort gibt es eine Verbindlichkeit gegenüber den anderen und es entsteht eine ganz andere Lernatmosphäre, die Angstgedanken gar nicht aufkommen lässt.
Entspannungsübungen: Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Progressive Muskelentspannung können dazu beitragen, die körperlichen Symptome von Prüfungsangst zu reduzieren und den Geist zu beruhigen.
Ausreichend schlafen: Im Schlaf wird gelernter Stoff verarbeitet und gefestigt. Schlafmangel verhindert dies und führt zu einen geminderten Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit.
Gesuche Ernährung: In der Prüfungsphase hat der Körper einen erhöhten Energiebedarf. Gesunde Lebensmittel mit guten Nährstoffen und Vitaminen versorgen den Körper optimal. Fastfood sollte unbedingt vermieden werden, auch wenn die Zeit knapp ist.

Gibt es vielleicht Hausmittel, wenn in der Prüfung die Panik kommt?

Atemübungen: Unter Stress wird die Atmung flach und schnell. Dadurch wird das Gehirn nicht gut mit Sauerstoff versorgt. Legt man die Hand flach auf den Bauch unterhalb des Nabels und atmet tief und langsam in diesen Bereich, verbessert man die Sauerstoffversorgung des Gehirns sehr deutlich. Die Anspannung sinkt.
Zehenwackeln: Gerade bei Panikattacken in der Prüfung und bei Blackout Situationen hilft ein ganz einfacher Trick. Das Wackeln mit den Zehen führt zur schnellen Beruhigung des Gehirns.
Muskeln anspannen und wieder entspannen: Die progressive Muskelrelaxation ist eine besonders bewährte Methode bei Angstzuständen. In der Prüfungssituation angewendet, fällt sie für außenstehende kaum auf und hilft sehr effektiv den roten Faden wieder zu finden. Bei den Übungen zur Progressiven Muskelentspannung konzentriert man sich auf einzelne Muskelpartien. Man spannt diese zunächst kräftig an und lockert diese anschließend wieder. Anspannung und Entspannung geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus.

Wenn Sie Prüfungsängste quälen, kann ich Sie durch eine kurzfristige Beratung unterstützen, falls die Prüfung schon unmittelbar vor der Tür steht bzw. durch eine längerfristige Begleitung, wenn der Prüfungstermin noch ein Stückchen entfernt liegt. Im ersteren Fall geht es hauptsächlich um die Frage, ob eine kurzfristige Bewältigung der Prüfungsangst bis zum Termin realistisch ist und wie sie bewirkt werden kann. Unter Umständen muss eine Verschiebung der Prüfung angedacht werden. Dabei sind auch rechtliche Fragen zu berücksichtigen.

Ist ausreichend Zeit bis zur bevorstehenden Prüfung vorhanden, geht es in der Zusammenarbeit mit Ihnen darum, dass Sie zu neuen Haltungen finden, die ein neues Verhalten ermöglichen. Es geht um das Loslassen hinderlicher Glaubenssätze, aber auch um das Finden geeigneter Lern- und Selbstmanagementstrategien. Möglicherweise haben Sie bisher für sich noch keine geeigneten Entspannungstechniken gefunden. Dann wird auch das Thema in unserer gemeinsamen Arbeit sein.

Gehen Sie möglichst bald los und holen Sie sich Unterstützung und Hilfe! Es ist nicht notwendig, dass Sie in Panik geraten und leiden.

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Siehe auch: Psychologische Beratung